初心者マラソンのランニングの基礎知識 （疑問点は練習指導担当に聞いてね！）
①走る前にケガ予防のためにも、筋肉と関節のストレッチと筋肉の運動準備のために刺激を入れてあげます。
定例会では、関節可動域のアップと筋トレ刺激とバランス感覚の向上を合わせた準備運動を毎回行います。
水曜の熟年部では、普通の準備運動に、プラスしてランジ７０回とか四股2０回とかスクワット２０回とかしますが。。。
できる範囲でかまいません。
最後のランニングでも効果があって安全に楽に走る事ができます。もちろん目標は各人違いますから軽くジョグするも
良し限界のスピードに挑戦するのも良いです。（笑）必ず誰か付き合ってくれますよ。。。。と思う。
②筋トレにおける超回復 筋肉がトレーニングによって受けたダメージから回復する際、以前よりも強くなる現象のこと。
ランニングにおいては、筋肉痛になるのは喜ばしいこと。但し、身体の修復のため、休養と栄養補給（肉などのタンパク質を接種、
プロテインもお手軽）で３日ほど休むのが望ましい。
安全な範囲で、正しいフォームで、インターバルなどの高負荷ダッシュを掛けて短時間に筋肉痛を誘発させると効果的。
週に１回ぐらいの間隔で行うのがおすすめ。おしりの筋肉の痛みは良い走りの結果なので最高！
②ＷＢＩ スピード・距離＝下肢の筋力÷体重 体重は軽い方がマラソンには有利。
筋トレするムキムキマン（上肢の筋肉重く）、少し肥満体形の人は、不利を覚悟で頑張ってね！
体重があると膝を痛める人が多いので、衝撃を吸収するシューズや着圧タイツ。衝撃の多い踵着地にならないよう注意してね！
高速移動できる戦車を目指して下さい。（笑）
③フォーム（1） 背筋を伸ばして前方の遠くを見ます。足元を見ると首が下がり、背も丸まるので呼吸が上手くできません。
頭の上に紐があって釣られるような感覚です。腰高姿勢と言われます。
フォーム（２） 長距離走の場合、なるべく筋力を使わずに脱力して走る方が楽に長く走れます。
着地は、足裏の中心で行うフラット着地が基本です。着地する場所は身体の真下で地面反力を利用すると太ももや
ふくらはぎの筋力を極力使わずに走れます。前進力は、身体の前方への倒しと大殿筋（お尻の筋肉）を使って走ります。
歩行の延長線で走ると踵前方着地になります。
フラット着地で着地した足が地面から力をもらって跳ねる感覚の習得なかなかは難しい。これを前進力に変換するのは
もっと難しいと感じています。
ヒント：お尻、ももうら、ふくらはぎ が筋肉痛 走行中に足裏が良く見えるのは蹴りすぎと[ふくちゃんさん]から指摘を受けた。
蹴らずに反発を使って筋肉を極力使わないようにするには、着地したら蹴らずにすぐに「もも」を上げる意識をすると良いと
「ひろちゃん」からのアドバイス！パンパンパン と跳ねていい感じで楽に走れた。少し続けてみます。
一瞬の着地は、感覚的には真下に着地している。この時発生する地面からの反発をうまく推進力に変える練習をして下さい。
④ランニングリズム なるべくリズムを変えないで一定の速度で走るのが望ましい。180ｂｐｍ（１秒間に３回）の曲を聴きながら
走るとムラがなくなり、楽に走れます。おすすめは シンガーソングランナーsui の「奇跡の裏側」。
私の場合は、ハーフなら180bpmで。フルは少しゆっくりの170bpm（YOASOBIの怪物）かな？（初心者160，中級170、上級180）
身体と精神は繋がっています。後１ｋｍとかになると俄然元気が出て痛みもどこかへいっちゃいます。音楽に集中すると
長いうんざりした行程（42ｋｍ）も忘れる事ができるかも？無理だけれど。
でもね！女性や年長者はもっと速いテンポなんだよね。。。小股で走る方が疲れない？？って言ってる。
⑤腕振り 腕を直角に曲げて90度を保ち、肘を意識して前後に直線に振ります。足が勝手に動きます。但し肩の力は抜いてね。
アスリートを見ると、腕振りも様々であくまでも基本で。。。。体格、筋力、フォームなどで自分の最適は違うと思います。
⑥呼吸 VO2 Max（最大酸素摂取量）
浅い呼吸では、身体に酸素が行き渡らないで、酸欠で運動を継続できなくなります。心拍数も劇上がりします。ランニング中は、
空気をたくさん取り入れるために、口呼吸をし、なるべく空気を肺いっぱいに取り入れる練習をして下さい。初めは４回吸って
末端の肺まで膨らませてから一気に吐きます。慣れて来たら２回で肺をいっぱいに出来るようになります。
なんか３ｋｍ全力で続けてたら VO2 Max が３６からどんどん上がって４１まで上がった。現在も上がり続けています。
昔から、呼吸が苦しくなったら深呼吸をしろと相通ずるものです。最終的には特に冬場は、鼻呼吸でも出来るようにしましょう。
⑦上り坂の走り方
上り坂は、体力を消耗しやすく、ペースが上がらないと感じる方も多いでしょう。スピードは落ちるけど気にしない。
姿勢は水平線に対して垂直に、地面に対しては少しいつもより前傾姿勢になります。
視線を前方に向ける: 足元ばかり見てしまうと、バランスを崩しやすくなります。5mほど先を見て走りましょう。
一定のリズムを保つ:一定のリズムで走ることを心がけましょう。
ヒント：平地のようにお尻を使ってはしると：お尻、ももうら、ふくらはぎ が筋肉痛になる。階段を昇るように大腿四頭筋を
使う方が自然なのか楽だった。
⑧下り坂の走り方
下り坂では、重力に任せてスピードを出したくなりますが、衝撃が増加してケガの原因となることも。
身体を坂に対して垂直に保つ: 後ろに倒れると、足にブレーキがかかり、前腿や膝を痛めてしまう可能性があります。
やや前傾姿勢で重力に身を任せる: 体を前に倒すことで、スムーズな走行が可能になります。
⑨向かい風の走り方
向かい風に身体を預けて前傾姿勢を楽に保ちます。身体を流れる空気感をいつもと同じにして走ります。
⑥今までのトレーニングでは、ハーフマラソンには対応できますが、フルマラソンとなると難易度がさらに上がります。
7～8分／ｋｍぐらいのゆっくりの速さで、４～５時間程度走り続ける持久力（精神力）を付ける練習をして下さい。
なかなか時間が取れませんが。。。乳酸処理能力を上げて筋肉の耐久性を向上させます。
ウルトラ走る人は、80ｋｍ走った後でも全然筋肉痛がないように見えます。すごい！なんで？
前半に自分の走力以上で走ってしまっては、後半に貯金がなくなり筋肉痛で歩くはめになります。
おしゃべりしながら長時間ジョグ出来る仲間がいると良いんですが。。。ほしい！（笑）
速く走るのは、才能と筋力だけど、ゆっくり走るのは技術が必要らしい。むずい！
でもみんな本番のハーフやフルマラソンを練習の機会と捉えて参加しているようで、びっくりです。
⑦もし急坂で無理なダッシュをして、肉離れを起してしまったりした場合。とにかく早めに冷やして下さい。
100均やスポーツ用品店で売ってる氷嚢を使います。氷と水が混ざったものは、氷点下にはならないので凍傷になりません。
まる１日冷やすと治りが格段に早くなります。できれば整形外科に行くことをおすすめします。軽ければ全治３週間ぐらい。
痛みがなくなる３週間は普通に歩けないし走れません。ケガの予防に「コンプレッションタイツ」などでフクラハギや膝関節
を守るのも効果があります。私は３回フクラハギの肉離れしてるのでレースでは怖くて手放せません。（笑）
⑧しつこい筋肉痛は、ほぐしローラーでマッサージをおすすめします。グリグリグリ！ 詳しくはAKO監督に。
